Energiezone: Wochenende

Dieses um einen Tag verlängerte Wochenende :), habe ich sehr genossen und überwiegend auf dem Bike verbracht. Ob im Studio beim Spinning oder draußen bei strahlendem Sonnenschein auf dem birdy. Habe mich mal ganz auf Fahrtechnik und Körperhaltung konzentriert, dabei meine Herzfrequenz genau beobachtet und die Energiezonen studiert. Zu Letzteren mal etwas mehr….

Beim Spinning gibt es verschiedene Energiezonen (energy zones), in denen der Körper ganz unterschiedlich belastet wird und welche auch die Inhalte des Trainings bestimmen. Dazu an dieser Stelle eine Übersicht.

Die fünf Energiezonen, an maximaler Herzfrequenz gemessen

Recovery 50 – 65% – Training nur im Flachland, sehr geringe Intensität. Entspannung, Erholung, leichtes Treten in sitzender Position. Ruhige Musik, geringe Beatzahl.

Endurance 65 – 75% – Training nur im Flachland, mittlere Intensivität mit dem Ziel die Grundlagenausdauer zu verbessern, vorrangig wird nur sitzend gefahren. Runnings und Berg möglich. Schon eine Herausforderung, weil das Training eher eindimensional verläuft. Kontinuität und Disziplin gefordert!

Strength 75 – 85% – Training nur am Berg, verschiedenste Techniken am Berg, überwiegend mittlerer bis hoher Widerstand. Training von Ausdauerkraft.

Intervall 65 – 92% – Training in allen Geländeformen (all terrain), unterschiedlichste Intensitätsstufen und Geschwindigkeiten, verschiedenste Techniken, alles dabei.

Race Day 80 – 92% – Stunde der Wahrheit in allen Geländeformen (all terrain), Wettkampf. Simuliert Radrennen auf der Straße. Stehend und Sitzend am Berg und Sprints werden hierbei bevorzugt. Für Profis geeignet.

Die verschiedenen Energiezonen werden, wie bereits erwähnt, an der maximalen Herzfrequenz gemessen. Die maximale Herzfrequenz lässt sich leicht errechnen (Genauigkeit +/- 15 Schläge):

  • Frauen: 226 – Lebensalter = HFmax
  • Männer: 220 – Lebensalter = Hfmax

Um nun die Trainingsfrequenz zu ermitteln, multipliziert man noch den HFmax-Wert mit dem Faktor der entsprechenden Energiezone. Beträgt deine maximale Herzfrequenz beispielsweise 200 und der Trainingsbereich soll bei 80 Prozent liegen. So ergibt sich der Trainingspuls aus 200 x 0.8 = 160.

Und nun noch die letzten Stunden eines sonnigen, lehreichen und langen Wochenendes ganz entspannt ausklingen lassen, dabei noch die Musik des Lister-Meilen-Festes ertragen :/ und versuchen noch nicht an die neue Woche zu denken.

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